生活中，少不了油。食用油是人体脂肪酸的主要来源，能促进脂溶性维生素的吸收，但食用油的摄取并不是越多越好。
-年全国慢病及危险因素监测结果表明，我国居民家庭人均每日烹调用油摄入量49.1克，城乡无明显差异。共有83.4%的家庭人均每日食用油摄入量超过25克，35.2%的家庭超过50克。远远超过中国营养学会推荐的25~30克。为了健康身体，学会如何吃油至关重要！
吃油过多的危害:
在所有的食品中，油脂的单位热量最高，1克即可产生9千卡的热量。如果每人每天多吃进1瓷勺油(约10克)，能量就增加90千卡，而10克蔬菜能量为2.5千卡，10克馒头能量16千卡，如果不增加锻炼，过多的能量就会以脂肪的形式储存在体内，长期势必导致体重的增加，引起肥胖。而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
世界卫生组织建议，一般人群膳食总脂肪提供的能量占总能量的百分比不要超过30%，摄入过多的烹调油和高脂肪的动物性食物，导致膳食中脂肪过多。高脂肪膳食是高脂血症的危险因素，而血脂异常是脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病的危险因素。
高脂肪膳食还可能增加某些癌症，如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等发生的风险。研究表明，从中国、日本移民到美国的中国、日本后裔，罹患前列腺癌的比率远较本土高。分析认为，这与他们放弃了本国传统的清淡饮食而改吃美国式的高脂饮食有关。
油腻食物容易导致胃酸、胃蛋白酶分泌过多。尤其晚饭吃了太多的油腻食物，就寝时食物有可能尚未充分消化和排空，平卧后容易导致胃酸和残余食物反流进食管，导致食管黏膜的损伤，也容易引起脾胃负担过重，易患慢性胃炎等。
民以食为天
合理安排好一日三餐
是每天的头等大事
食用油是我们每日烹饪中
不可缺少的调味品
每人每天吃多少油合适呢?
如何做到低油又美味？
应知应会“油”营养
食用油的化学组成:
想要了解食用油的营养，首先得了解食用油的基本组成。
食物中的脂类主要由甘油三酯构成，即三分子的脂肪酸与一分子的甘油经过脱水缩合后形成。甘油三酯中的脂肪酸分子并不完全相同，在自然界中，还未发现由单一脂肪酸构成的三酰甘油。也就是说，脂肪酸因其碳链长度、饱和程度、空间结构决定了脂肪的化学组成、物理形态以及营养价值。
通常来讲，动物性来源的甘油三酯的碳链长，饱和程度高，熔点高，常温下呈固态，而植物性来源的甘油三酯不饱和程度高，熔点低，常温下呈液态。
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什么样的脂肪酸对人体健康有益？
脂肪酸可以根据其碳链长度、饱和程度、空间结构、双键位置等不同的标准进行分类。从营养健康的角度，我们更关心哪种结构的脂肪酸更利于人体健康。
大量科学研究表明，必需脂肪酸与不饱和脂肪酸发挥着重要又特殊的营养学作用。
我们在选择食用油的时候，尽量选择富含单不饱和脂肪酸、α-亚麻酸、亚油酸的食用油。那么不同种类的食用油中，各种脂肪酸的比例是怎样的呢？食用油的种类繁多，以表中的食用油为例，可以看到不同食用油中的脂肪酸组成和含量差别很大。
▲不同食用油中各脂肪酸组分所占比例(%)
简言之，从种类上建议大家尽量选择菜籽油、花生油、葵花籽油、芝麻油、油茶油，少吃饱和脂肪酸含量较高的棕榈油。
在我们的日常生活中，不可能长期只吃一种油，这会造成营养不均衡。因此建议根据口味与消费能力经常更换食用油的品种。除了上表中的食用油，还可以选择橄榄油、大豆油、玉米油、亚麻籽油等。
每天吃油，别超过这个量:
最健康的吃油方式，其实就是不要过量。有调查显示，中国城市居民每天人均吃油量为49.1克，这个量容易让人肥胖。根据《中国居民膳食指南》的推荐，每个人每天的用油量应为25~30克，也就是3勺油以下。各种油的优缺点如下:
菜籽油：原料上来看，分为转基因菜籽油和非转基因菜籽油。因目前还无法真正定义转基因跟非转基因的利弊，日常选择最好还是选非转基因的菜籽油。
优点：菜籽油含有花生酸0.4-1.0%，油酸14-19%，亚油酸12-24%，芥酸31-55%，亚麻酸1-10%。从营养价值方面看，人体对菜籽油消化吸收率可高达99%，并且有利胆功能。
缺点：菜籽油中含有少量芥酸和芥子甙等物质，这些物质对人体的生长发育不利。
玉米油：
优点：不饱和脂肪酸含量高达80%～85%，不含有胆固醇，对于血液中胆固醇的积累具有溶解作用，能减少对血管产生硬化影响。对老年性疾病如动脉硬化、糖尿病等具有积极的防治作用。其中天然复合维生素E的功能，对心脏疾病、血栓性静脉炎、生殖机能类障碍、肌萎缩症。其次玉米油的稳定性很好，适合快速烹炒和煎炸食品。
缺点：口味较清淡。
大豆油：
优点：大豆油的脂肪酸组成为亚油酸51.7%、油酸22.4%、亚麻酸6.7%和棕榈酸11.1%，以亚油酸占绝对优势，含有少量α-亚麻酸，饱和脂肪酸非常少。亚油酸对减少心脏病风险作用有限，且大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健作用。
缺点：亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康不利。炖煮用大豆油比较适合。
葵花籽油：
优点：葵花籽油含有甾醇、维生素、亚油酸等多种对人类有益的物质，其中天然维生素E含量在所有主要植物油中含量最高；而亚油酸含量可达70%左右。葵花籽油能降低血清中胆固醇水平，降低甘油三酯水平，有降低血压的作用。并且，葵花籽油清淡透明、烟点也很高，可以免除油烟对人体的危害。
缺点：必需脂肪酸成分非常不均衡，不能满足日常所需，高温下易分解挥发。
花生油：
优点：花生油中各类脂肪酸比较平衡，其中还富含维生素E，这种维生素能减轻不饱和脂肪酸的氧化。有保护血管壁，防止血栓形成的作用，有助于预防动脉硬化和冠心病。压榨的花生油香气浓郁，其中维生素E等营养成分保存较多，耐热性也不错。
缺点：花生油中欧米伽6脂肪酸含量相对较高，但基本不含欧米伽3脂肪酸。而且花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂，如果原材料没有达标的话，对健康不利。
核桃油：
优点：味道出众，非常适合做调味作料。所含有的不饱和脂肪酸接近80%，尤其是亚油酸、亚麻酸的含量较为丰富。对软化血管、降低人体胆固醇含量、防止动脉硬化和血栓形成有积极作用。
缺点：比较不稳定，常温放置容易变质，维生素E的含量很少，而且价格比较高昂。其它油类如猪油，可可油、椰子棕榈油，这类油中饱和脂肪酸含量高达84％~93％；不饱和脂肪酸则低于7％~14％，会造成升高血脂和加速动脉粥样硬化，不利身体健康。
不要长期单吃一种油，植物油可以换着吃，这样脂肪酸比例会平衡。再就是偶尔可以吃一吃动物油，动物油中的饱和脂肪酸也是对人体是有益的。食用油每天的摄入量最好不要超过40g。我们可以根据自己的需求选择食用油，努力做到营养均衡。
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